Один из видов массажа, который я делаю, спортивный. Поэтому в восстановлении спортсменов стараюсь разбираться глубже, чем нужно для самого сеанса.
Разбирал на днях свежий обзор, и там есть несколько вещей, которые стоит знать любому, кто тренируется всерьёз.
1. Восстановление не равно отсутствию боли
Крепатура может уйти раньше, чем вернутся сила и координация. А иногда бывает наоборот: мышцы болят второй день, но на тренировке показатели почти не изменились.
Поэтому вопрос не только в том, «болит ли», а в том, можете ли вы снова выполнить нужную работу с прежним качеством.
2. Сон, питание, гидратация и адекватная нагрузка важнее большинства восстановительных процедур
Недостаток сна действительно ухудшает спортивную производительность, особенно в задачах, требующих высокой интенсивности, скорости и выносливости.
Для большинства тренирующихся ориентир по белку составляет примерно 1,4–2,0 г/кг в сутки. А воду лучше подбирать под свои потери жидкости, а не по принципу «чем больше, тем лучше». Чрезмерное питьё на длительных нагрузках может привести к гипонатриемии и быть опасным.
Никакой лёд, ролл или добавка не компенсируют две недели хронического недосыпа.
3. Холод действительно может быть полезен, но не всегда
После тяжёлой нагрузки холодная вода может помочь с некоторыми проявлениями восстановления. Но если цель тренировки в том числе рост силы и мышц, регулярное погружение в холод сразу после силовой может ослаблять часть тренировочных адаптаций.
Поэтому холод лучше рассматривать как инструмент под конкретную задачу, а не как обязательный ритуал после каждой тренировки.
4. Массаж тоже решает свою задачу
Метаанализ 29 исследований показал улучшение гибкости и снижение крепатуры после нагрузки. При этом убедительных доказательств улучшения силы, скорости, выносливости или общей спортивной производительности не обнаружили.
И это нормально. Смысл спортивного массажа не в том, чтобы «ускорить восстановление всего организма», а в конкретных вещах: уменьшить ощущение скованности и болезненности, улучшить подвижность и помочь комфортнее переносить тренировочный объём.
5. Обезболивающие «на всякий случай» перед тренировкой тоже не лучший инструмент
Они могут уменьшить боль, но это не означает более быстрое восстановление. А при длительной нагрузке, особенно на фоне обезвоживания, некоторые обезболивающие могут создавать дополнительные риски для желудочно-кишечного тракта и почек.
Простой критерий: оценивайте восстановление не только по ощущениям после процедуры, но и по тому, как вы выполняете следующую тренировку.